Regulaarne liikumine on hea tervise nurgakivi. Ilma selleta ei toimi meie organism korralikult ning me muutume vastuvõtlikumaks kroonilistele haigustele, kaasa arvatud südamehaigustele, kõrgele vererõhule, diabeedile, insuldile ning teatud vähktõbedele. Selleks, et tervist tugevdavatest liikumisharjumustest oleks maksimaalselt kasu, tuleks toetada oma keha võimalusel enne ja pärast intensiivset füüsilist tegevust ja / või sportimist ja nende tegevuste kestel.
*Kui tarvitad ravimeid või sul on teisi terviseprobleeme, räägi enne uue toidulisandi või muude tervisetoodete kasutama hakkamist arsti või apteekriga.
Postitus on kirjutatud koostöös Lamberts´iga. Kuni 28.02.2025 kehtib Lambertsi e-poes sooduskood “Lambertsigajooksma15”
Toidulisandite soovitused enne ja pärast sportimist ning sportimise ajal
Enne sportimist ja treeninguid
Probiootikum Lactobacillus casei võib suurendada põletikega võitlevate antikehade hulka sinu organismis, vähendada ülemiste hingamisteede nakkushaiguste ohtu ning kestvusspordialadega tegelevatel sportlastel, kes treenivad keskmiselt 10 tundi nädalas, võib see vähendada ka treeningupauside vajaduse tõenäosust. Tõhus näib olevat kaks korda päevas ühe 6,5 miljonist bakterist ehk kolooniaid moodustavast osakesest (CFU) koosneva annuse võtmine.
Beetaglükaani leidub taimede, pärmseente ja seente rakuseinas. Üks eriline beetaglükaan, mida nimetatakse pleuraniks, pärineb seenest Pleurotus ostreatus. Päevas 100 mg manustamine võib suurendada infektsioone hävitavate looduslike „tapjarakkude“ hulka organismis ja vähendada kestvusaladega tegelevatel sportlastel ülemiste hingamisteede nakkushaiguste ohtu.
C-vitamiin kui manustada paar päeva enne ja pärast intensiivseid treeninguid iga päev 400 mg C-vitamiini, võib see vähendada lihaste valu ning kiirendada lihaste taastumist. Tee plaanid aegsasti, sest ainult pärast sportimist C-vitamiini manustamine ei pruugi olla nii tõhus.
Kreatiinmonohüdraat. Üle 40 kontrollitud uuringu on tõestanud, et kui manustada viis või kuus päeva iga päev 15–25 grammi kreatiini, võib see ühe või mitme lühiajalise ja intensiivse sportliku tegevuse, näiteks tõstmise, sprindijooksu, jalgrattasõidu või ujumise või ka kiirusele ja võimsusele üles ehitatud lihastrenni, näiteks plüomeetrilise trenni korral parandada tulemusi.
Sportimise ja/või treeningu ajal
Joo tavalise trenni korral keha veevarude täiendamiseks tavalist vett. Kui kavatsed treenida üle tunni ja palava ilma korral katseta elektrolüüte sisaldavaid vedelikke. Vali toode, millest saad naatriumit ja kaaliumit (neid elektrolüüte kaotab keha kõige rohkem). Äärmuslikult suurt vastupidavust nõudva tegevuse korral võid vajada ka lisa magneesiumi tarvitamist.
Süsivesikute kohta käib sama, mis elektrolüütide kohta – mõõduka füüsilise tegevuse korral ei ole vaja nende varusid täiendada. Intensiivsema sportimise korral proovi kergesti seeditavaid süsivesikuid, mida leidub näiteks mõnedes spordijookides, -geelides ja -batoonides.
Enamik inimestest ei vaja sportimise ajal valke. Kui treenid paar tundi või teed sama sessiooni käigus jõu- ja kardiotrenni, võivad valgud sind aidata. Kasuta valku, mida organism seedib kiiresti, näiteks vadakut, ja ainult mõõdukaid koguseid või tootel märgitud päevast soovitatavat kogust. Ära manusta trenni käigus suurt valgukogust, kuna see võib põhjustada seedeelundkonna ebameeldivusi.
Pärast sportimist ja treeninguid
Süsivesikute ja valkude kombinatsioonid. Liikumiseksperdid märgivad, et kiiresti seeduvate süsivesikute ja valgu kombinatsioon on parim variant väsinud lihaste turgutamiseks. Otsi toodet, mis annab umbes 200–300 kalorit ning sisaldab 4 grammi süsivesikuid iga valgugrammi kohta. Parimate tulemuste saamiseks söö või joo oma süsivesikute ja valgu segu 30–60 minutit pärast sportimise lõpetamist.
Bromelaiin. Kui oled sportides üle pingutanud, kaalu bromelaiini (ananassivõrsest pärit ensüüm) kasutamist. See on kõige tõhusam abivahend pehmete kudede vigastuste, näiteks nihestuste ja venituste korral, ning seda tuleks manustada, kuni paistetus ja verevalumid on kadunud – paar päeva kuni paar nädalat. Pea toote õigesti kasutamiseks kinni pakendil toodud juhistest. Tavaliselt peaksid võtma 4–8 tabletti päevas.
Kapsaitsiin. Kapsaitsiinikreeme kasutatakse paikselt – kantakse haiges piirkonnas nahale – ning need on osutunud tõhusaks liigeste valu, eriti osteoartriidiga seotud valu leevendamisel. Pea toote õigesti kasutamiseks kinni pakendil toodud juhistest ja ära kanna tooteid tundlikesse piirkondadesse, näiteks silmade ega nina ümbrusesse.
Kuidas õige liikumine võib aidata astmaga paremini toime tulla
Ajakirjas British Medical Journal avaldatud uuringu põhjal võivad need inimesed, kellel liikumine kutsub esile astma saada veidi abi c-vitamiini võtmisest.
Liikumisest tingitud astmale (ehk liikumisest tingitud bronhospasmile) on iseloomulikud hingeldamine, kurnatus, köhimine, vilistav hingamine või valu või pitsitustunne rinnas sportimise ajal. See on rohkem levinud nendel inimestel, kel on ka muud tüüpi astma, ning inimestel, kelle astma ei ole korralikult kontrolli all. Teatud ärritavad tegurid (nagu sigaretisuits, õietolm ja kloor), samuti intensiivne sportimine külma ilmaga, näiteks jäähoki mängimine või murdmaasuusatamine, võivad liikumisest tingitud astmat raskendada.
Tõmba hinge
Kopsude töö hindamiseks võib kasutada forsseeritud ekspiratoorset mahtu (FEV1), millega mõõdetakse õhu kogust, mille inimene suudab ühe sekundiga jõuga sisse hingata. Kui FEV1 väheneb sportimise ajal vähemalt kümne protsendi võrra, viitab see liikumisest tingitud astmale.
Liikumisest tingitud astmat põhjustavatest protsessidest ei saada veel täielikult aru, ent nendesse võivad olla kaasatud sportimisel vereringesse vabanevad põletikuvahendajad. C-vitamiini vaegus võib nende vahendajate hulka organismis suurendada.
C-vitamiin võib kaasa aidata kopsude töö toetamisele
Ühes väiksemas uuringus liideti kokku kolme kliinilise katse tulemused, mis keskendusid C-vitamiini kasutamisele liikumisest tingitud astma sümptomite esinemisel. Analüüsi kaasati kokku 40 osalejat, kellele manustati 500 mg kuni 2 grammi C-vitamiini päevas. Enne ja pärast liikumist mõõdeti osalejate FEV1. C-vitamiin vähendas FEV1 väärtuste halvenemist pärast trenni platseeboga võrreldes keskmiselt 50% võrra, mis viitab sellele, et C-vitamiin tõhustab kopsude tööd oluliselt.
„Kuna C-vitamiin õigetes annustes kasutamiseks ohutu profiiliga ning kolmes liikumisest tingitud bronhospasmi uuringus saadi järjekindlalt positiivseid tulemusi, näib mõistlik hingamisteede sümptomite, näiteks sportimisega kaasneva köha korral katsetada heas füüsilises vormis ja aktiivsetel inimestel individuaalselt C-vitamiini tarvitamist“ ütles uurigu juhtiv autor dr Harri Hemilä.
Tavapärane liikumisest tingitud astma ravi võib hõlmata lühi- ja pikaajalise toimega ravimite kombinatsiooni, mis aitavad hingamisteid lõdvestada ning hõlbustavad hingamist. Need ravimid on tavaliselt väga tõhusad, ent nendega kaasneb ka riske. Lühikese toimeajaga astmaravimite, nagu beeta-agonistide (albuterool), levinud kõrvaltoimed on pulsisageduse suurenemine, närvilisus ja astma süvenemine. Pikaajaliselt manustatavad astmat kontrollivad ravimid võivad sisaldada erinevaid aineid, näiteks sissehingatavaid kortikosteroide ning pikaajalise toimega beeta-agoniste (Symbicort®). Nende ravimite kõrvaltoimed võivad olla astma süvenemine, kõrge vererõhk ja suurem vastuvõtlikkus infektsioonide suhtes.
Nõuanded astmaga sportimiseks
Astma ei tähenda, et ei tohiks üldse spordiga tegeleda. Tegelikult võib õige liikumine aidata astmaga paremini toime tulla. Katseta sportimise ajal astma sümptomite vältimiseks järgmisi nippe.
*Tee enne trenni alustamist umbes kümme minutit sooja.
*Hinga läbi nina, et soojendada ja niisutada õhku enne, kui see sinu kopsudesse jõuab.
*Vähenda külma ilma korral intensiivseid trenne. Kaalu sellise tegevuse korral suud ja nina katva suusamaski kandmist.
Astma võib olla raske haigus. Kui arst arvab, et peaksid oma sümptomite tõttu ravimeid võtma, võta neid vastavalt juhistele.
*kindla spordialaga tegelemiseks astma diagnoosi korral konsulteeri oma raviaristiga.